Spenat är en rik näringskälla till folater och den sunda fettsyran omega 3, som gör stärker kroppens motståndskraft mot hjärtproblem, stroke och benskörhet.
Extrabonus: Folater ökar blodtillströmningen till underlivet och förebygger därför åldersrelaterade sexuella problem. Spenat är dessutom späckat med lutein, ett ämne som kan motverka gula fläcken-sjukan, som är en av de vanligaste orsakerna till blindhet i västvärlden.
Så mycket spenat bör du äta varje dag: Sikta på 1 kopp färsk spenat - eller en halv kopp kokt spenat.
Välj yoghurt med aktiva - så kallade probiotiska - bakterier, det vill säga bakterier som överlever turen genom matsmältningssystemet och som gör dig smalare genom att ha en positiv effekt på tarmfloran.
Extrabonus: Yoghurt stärker immunförsvaret och förebygger bröstcancer.
Så mycket yoghurt ska du äta varje dag: Sikta på 1 kalcium- och proteinfylld kopp om dagen.
Alternativ till "vanlig" yoghurt: Kefir och yoghurt baserad på sojamjölk.
Serveringstips: Blåbär, valnötter, linfrö och honung är perfekt som topping till frukost - eller som sund dessert. Naturell lättyoghurt är också perfekt som bas till dressing och dipp.
Tomater
Två saker du bör veta om tomater:
1. De röda är de nyttigaste, då de är fulla av antioxidanten lykopen.
2. Tomater på burk är lika nyttiga som nyplockade eftersom det är lika lätt för kroppen att ta till sig lykopenet.
Studier visar att en kosthållning som består av lykopen kan reducera risken för:
* Urinvägsinfektion
* Lungcancer
* Prostatacancer
* Hudcancer
* Magcancer
* Hjärtsjukdomar
Så mycket tomat bör du äta varje dag: Sikta på 22 mg lykopen, som motsvarar 8 röda körsbärstomater eller ett stort glas tomatjuice.
Alternativ: Röd vattenmelon, rosa grapefrukt och papaya.
Serveringstips: Ät ketchup och ragu; gazpacho - och kör dubbel mängd när det står tomater i receptet!
Blåbär innehåller stora mängder antioxidanter - och förebygger cancer, diabetes och demens.
Extrabonus: Studier visar att blåbär, utöver att vara rika på fibrer och A- och C-vitamin också är bra för hjärt- och kärlsystemet.
Så mycket blåbär bör du äta varje dag: Sikta på 1 kopp färska blåbär - eller en halv kopp torkade eller frysta.
Alternativ: Acaibär, sviskon, russin och jordgubbar.
Serveringstips: Blåbär behåller alla sina nyttiga egenskaper både när de är torkade, frysta eller beholder alle de sunne egenskapene både når de er tørre, frosne - eller syltade.
De flesta röda, gula och orangea grönsaker är fulla av karoten - ett ämne som förebygger en lång rad olika cancertyper, utöver inflammatoriska sjukdomar som astma och reumatism. Men inga av dessa färgrika grönsaker är så enkla att tillreda och innehåller så få kalorier som moroten.
Så mycket morot bör du äta varje dag: Sikta på motsvarande en halv kopp om dagen.
Alternativ: Sötpotatis, squash och mango.
Serveringstips: Råa babymorötter, squash, bakade sötpotatisar, å babygulrøtter, squash, bakte søte poteter, pumpapaj och morotskaka
Svarta bönor
Alla bönor är bra för hjärtat, men ingen är så nyttig för hjärnan som de de svarta bönorna. Det är för att de innehåller antioxidanten antocyanin som har visat sig förbättra hjärnfunktionen.
Så mycket svarta bönor bör du äta varje dag: En halv kopp ger cirka 8 g protein ocj 7,5 gram fibrer.
Extrabonus: Svarta bönor har låg kalorihalt och innehåller inte mättade fettsyror.
Alternativ: Ärtor, linser och kidneybönor.
Serveringstips: Använd svarta bönor i en fullkornsburrito, använd både svarta och kidneybönor när du lagar chili; gör en puré av 1 kopp svarta bönor, 1/4 kopp olivolja och rostad vitlök och använd som nyttig dipp
Serveringstips: Använd svarta bönor i en fullkornsburrito, använd både svarta och kidneybönor när du lagar chili; gör en puré av 1 kopp svarta bönor, 1/4 kopp olivolja och rostad vitlök och använd som nyttig dipp.
Valnötter innehåller mer av den nyttiga omega 3-oljan än lax gör.
Och mer av det anti-inflammatoriska ämnet polyphenol än rödvin, och dubbelt så mycket muskeluppbyggande protein än kyckling...
Så många valnötter bör du äta varje dag: 7 - och är perfekta som snacks efter träningen!
Alternativ: Mandlar, jordnötter, pistagenötter och hasselnötter.
Serveringstips: Använd på toppen av sallader; hacka och ha på (fullkorns)pannkakorna - hacka valnötterna och blanda med olivolja så får du en smakfull marinad till grillad fisk eller kyckling.
Havregryn är fullproppade med fibrer som hjälper till att förebygga hjärt- och kärlsjukdomar. Och ja, havregryn innehåller mycket kolhydrater, men kombinationen med fibrer gör att kolhydraterna frigörs långsamt ut i blodet.
Så mycket havregryn bör du äta varje dag: En halv kopp - så får du 10 g protein, mättnadskänsla och stabil blodsockerhalt genom hela dagen.
Alternativ: Quinoa, linfrö og vildris.
Serveringstips: Ät en skål havregryn till frukost - och få i dig minst 5 g fibrer. Strössla linfrö över havregröt, sallader och på yoghurt.
